شمس الليل
04-18-2008, 09:32 PM
يكتشف العلماء فيكل عام معلومات تنبئهم بالدور المهم الذي تلعبه المواد الغذائية في تطور الجنينالعقلي و الجسدي، بما في ذلك قدرتها على التقليل من مخاطر حدوث عيوب خلقية وأمراضلدى الأطفال حديثي الولادة. و يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة المساعدة في ذلكلكنها لا تفي بالغرض لوحدها، و هذا ما يفسر سبب الأهمية القصوى لنوعية الغذاء الذيتتناولينه.
أساسيات الغذاء:حاوليتناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضراوات و الفواكه و الحبوبالكاملة و بروتين اللحوم قليلة أو خالية الدهن (الهبرة)، فهي أفضل مصدر للموادالغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة ما بين 30 إلى 35بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة منالسعرات الحرارية.
وخلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، أضيفي وجبتينخفيفتين في اليوم
الكالسيوم 1000 ملغميحتاج طفلك في طور النموإلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أن تناول كميات كافية منه قد يساعد في وقايتك منفقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.
تتوفر الكمية اللازمة فيكوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان المدعم سريع التحضير ، و سلطةتحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليلالدسم.
الفولات 600 مكروغراميحمي فيتامين ب هذا و حمضالفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله الشوكي، كالسِّنْسِنَةُالمَشْقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمةغنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذهالتشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أنتعلم العديد من النساء بحملهن- .
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصيرالبرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب منالحمص.
الحديد 27 ملغميساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقلالأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهمفيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكهو الحبوب و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً منالبروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب مندقيق الشوفان المدعم، ورغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقريالمشوي، وحبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخالمطهوة.
البروتين 71 جمإن الأحماضالأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو أنسجة الجسم و تجددها في جسمك و جسم طفلك علىحد سواء. وتقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حمياتمرخصة، ومتحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول علىالبروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلىثلاث حصص من منتجات الألبان. وبالنسبة للنباتيين فإن الفول والبيض والمكسراتتمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم." بالنسبة للأسماك تجنبي تناول ما يحتويمنها على نسب عالية من الزئبق كأسماك القرش والإسقمري وأبو سيف ، أما ما يتعلقبالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على ألا تقتصري في غذائك على نوعواحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع.
تتوفر الكميةاللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، وبيضة، و 3 أونصات من صدر ديكرومي، و ½ كوب من فاصوليا (ليما صغير البذرة، و3 أونصات من سمك السلمون.
فيتامين جـ 85 ملغمتشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين جقد يحول دون الولادة المبكرة. ويظن العلماء أن هذا العنصر الغذائي قد يكون ضرورياًمن أجل تكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية خلايا جسمك(.تقولد.آن ماريا سيقا - رايز،" أخصائية حميات وتغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة،والمدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية "إنك تحتاجين لكميةجيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادةالمبكرة".
وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأنالاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلث الأول من الحمل ضاعفمن خطر الولادة المبكرة.
تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في)واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب منالبروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.
الوجبات الخفيفة المنشطة:أونصة واحدة من رقاقاتالتورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة) مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية-- 150 سعرة حرارية
· 5 قطع من البسكويت الرقيق البر مع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم -- 160 سعرة حرارية
· تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة منزبدة الفول السوداني -- 165 سعرة حرارية
· بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوبمن عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم -- 160 سعرة حرارية.
· ½ كوب من الزباديالمجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاتة بشكل قطرات -- 165 سعرة حرارية
· سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولةالطازجة وملعقة طعام واحدة من سويداء القمح -- 170 سعرة حرارية.
· كعكهواحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيفو ملعقتي شاي من مربى المشمش -- 160 سعرة حرارية
· كوب من بوظة الفانيلاقليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليلالدسم -- 160 سعرة حراريةأهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنيةلم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماضأوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغالجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم ديإتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA
وأشارت نتائج أحد البحوث إلى انخفاضفي معدلات اكتئاب ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية منالأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3، و يقوم باحثون أستراليون حالياً باستقطاب النساءالحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادياكتئاب ما بعد الولادة.
أفضل مصادر الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3هي: أنواع الأسماك الأغنى بالدهون، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمونالأطلسي، والحفش، والسردين المعلب. و تعد بذرة الكتان والتوفو و الجوز وزيت بذرةاللفت مصادر جيدة كذلك.
ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية منالتعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطندي. سي
أساسيات الغذاء:حاوليتناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضراوات و الفواكه و الحبوبالكاملة و بروتين اللحوم قليلة أو خالية الدهن (الهبرة)، فهي أفضل مصدر للموادالغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة ما بين 30 إلى 35بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة منالسعرات الحرارية.
وخلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، أضيفي وجبتينخفيفتين في اليوم
الكالسيوم 1000 ملغميحتاج طفلك في طور النموإلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أن تناول كميات كافية منه قد يساعد في وقايتك منفقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.
تتوفر الكمية اللازمة فيكوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان المدعم سريع التحضير ، و سلطةتحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليلالدسم.
الفولات 600 مكروغراميحمي فيتامين ب هذا و حمضالفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله الشوكي، كالسِّنْسِنَةُالمَشْقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمةغنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذهالتشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أنتعلم العديد من النساء بحملهن- .
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصيرالبرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب منالحمص.
الحديد 27 ملغميساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقلالأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهمفيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكهو الحبوب و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً منالبروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب مندقيق الشوفان المدعم، ورغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقريالمشوي، وحبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخالمطهوة.
البروتين 71 جمإن الأحماضالأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو أنسجة الجسم و تجددها في جسمك و جسم طفلك علىحد سواء. وتقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حمياتمرخصة، ومتحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول علىالبروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلىثلاث حصص من منتجات الألبان. وبالنسبة للنباتيين فإن الفول والبيض والمكسراتتمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم." بالنسبة للأسماك تجنبي تناول ما يحتويمنها على نسب عالية من الزئبق كأسماك القرش والإسقمري وأبو سيف ، أما ما يتعلقبالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على ألا تقتصري في غذائك على نوعواحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع.
تتوفر الكميةاللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، وبيضة، و 3 أونصات من صدر ديكرومي، و ½ كوب من فاصوليا (ليما صغير البذرة، و3 أونصات من سمك السلمون.
فيتامين جـ 85 ملغمتشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين جقد يحول دون الولادة المبكرة. ويظن العلماء أن هذا العنصر الغذائي قد يكون ضرورياًمن أجل تكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية خلايا جسمك(.تقولد.آن ماريا سيقا - رايز،" أخصائية حميات وتغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة،والمدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية "إنك تحتاجين لكميةجيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادةالمبكرة".
وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأنالاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلث الأول من الحمل ضاعفمن خطر الولادة المبكرة.
تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في)واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب منالبروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.
الوجبات الخفيفة المنشطة:أونصة واحدة من رقاقاتالتورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة) مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية-- 150 سعرة حرارية
· 5 قطع من البسكويت الرقيق البر مع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم -- 160 سعرة حرارية
· تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة منزبدة الفول السوداني -- 165 سعرة حرارية
· بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوبمن عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم -- 160 سعرة حرارية.
· ½ كوب من الزباديالمجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاتة بشكل قطرات -- 165 سعرة حرارية
· سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولةالطازجة وملعقة طعام واحدة من سويداء القمح -- 170 سعرة حرارية.
· كعكهواحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيفو ملعقتي شاي من مربى المشمش -- 160 سعرة حرارية
· كوب من بوظة الفانيلاقليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليلالدسم -- 160 سعرة حراريةأهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنيةلم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماضأوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغالجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم ديإتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA
وأشارت نتائج أحد البحوث إلى انخفاضفي معدلات اكتئاب ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية منالأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3، و يقوم باحثون أستراليون حالياً باستقطاب النساءالحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادياكتئاب ما بعد الولادة.
أفضل مصادر الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3هي: أنواع الأسماك الأغنى بالدهون، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمونالأطلسي، والحفش، والسردين المعلب. و تعد بذرة الكتان والتوفو و الجوز وزيت بذرةاللفت مصادر جيدة كذلك.
ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية منالتعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطندي. سي